Як розпізнати фейки у сфері харчування: ваш посібник для обґрунтованих рішень

Поширення таких неперевірених порад шкодить здоров’ю і гаманцю — люди відмовляються від повноцінної їжі, витрачають гроші на «чудодійні» засоби і навіть починають ігнорувати доказову медицину.

Соцмережі лише стимулюють поширення фейків: страх, «зцілення» від невиліковних хвороб, гучні заклики «не їсти це ніколи!» привертають увагу набагато краще, ніж наукові пояснення. Складність наукової інформації і брак часу змушують людей шукати прості відповіді, які охоче пропонують псевдоексперти.

У цьому тексті ми зібрали типові маніпуляції, «червоні прапорці», чекліст для самоперевірки і список надійних джерел, аби допомогти вам розпізнавати неправдиву інформацію у сфері харчування.

Завантажити PDF

Неправдоподібні обіцянки та «чудодійні» результати

У реальності стійкі зміни в здоров’ї потребують часу, зусиль і комплексного підходу. Жоден компетентний фахівець не гарантуватиме диво-результати на кшталт «мінус 21 кг за місяць». Швидка втрата ваги зазвичай відбувається за рахунок води та м’язової маси, а не жиру, і часто призводить до дефіциту поживних речовин, погіршення метаболізму та швидкого повернення втрачених кілограмів. 

Ще більш небезпечними є обіцянки «чудодійного зцілення» від серйозних хвороб за допомогою «натуральних» засобів. Відомим прикладом є міфи, нібито якісь продукти, як-от сода з медом чи картопляний сік, можуть лікувати рак чи бути йому профілактикою. 

Ні харчова сода, ні картопля, ні їхні соки чи будь-які інші продукти харчування не лікують рак. Є дослідження, де справді припускають, що харчова сода може сприяти ефективності хімієтерапії. Утім, ця тема потребує подальшого вивчення. А ось надмірне споживання соди вивчене достатньо: воно може підвищувати тиск і шкодити серцево-судинній системі.

Категоричне «ніколи не»

У сфері харчування, де індивідуальні особливості організму, спосіб життя та культурні звички відіграють величезну роль, рідко виправдані абсолюти на кшталт «завжди треба» чи «ніколи не». Обґрунтована порада має враховувати індивідуальні потреби людини, її стан, уподобання та можливості. Здоровий підхід — це про гнучкість, а не жорсткі догми.

Приклад такого «чорно-білого» мислення — демонізація молочних продуктів. Хоча їм часто приписують запалення і здуття живота, метааналіз 52 досліджень показав протилежне: споживання молочних продуктів навпаки пов’язане зі зниженням маркерів запалення в організмі. 

Те ж і з демонізованим веганським раціоном  — при правильному плануванні й врахуванні «слабких місць» (як-от можливий дефіцит B12) це може бути повноцінним і самодостатнім режимом харчування. 

Інші два відомих монстри — глютен і цукор. Окрім людей із чутливістю до глютену, для решти він цілком безпечний. Надмір цукру дійсно шкодить, але в помірних кількостях для здорової людини він не є «отрутою». 

Відсутність прозорості щодо реклами

Експерти іноді просувають продукти чи дієти, не розкриваючи своєї фінансової зацікавленості. Якщо «гуру» запевняє, що вам «абсолютно необхідно» приймати певний вітамін або «детокс-чай», варто задуматися, чи не стоїть за цим банальне бажання продати вам цей продукт, а не турбота про ваше здоровʼя.

Наприклад, активна реклама вітаміну B6 часто зумовлена комерційним інтересом без медичного підґрунтя — більшість людей не мають дефіциту цього вітаміну. 

Перш ніж щось приймати — проконсультуйтеся з лікарем. Він визначить, чи є у вас реальний дефіцит і чи потрібні вам добавки взагалі. Пам’ятайте, що основа здоров’я — це звичайна їжа. Більшість нутрієнтів ми можемо отримати з продуктів харчування. Заміняти БАДами їжу, як радять деякі інфлюенсери, не слід.

Апеляція до природи («натуральне = корисне»)

Анонімні акаунти в погоні за охопленнями часто підважують доказову медицину, хайпуючи на користі «натурпродуктів». Певні, ви зустрічали клікбейтні дописи штибу «лікарі не хочуть, щоб ви це знали, бо втратять роботу». Ми давно спростовуємо подібні «народні» міфи, наприклад, начебто відвар цибулі та молока лікує кашель, застуду та варикоз, а трава полину може «вбити» 33% ракових клітин в організмі людини.

Аргументом, що «натуральне» автоматично корисне, часто прикривають рекламу, наприклад, різних «чаїв для детоксу». Немає нічого поганого в тому, щоб іноді випити такий чай як доповнення до здорового раціону (особливо якщо він смачний). Проте варто памʼятати: організму не потрібні «детокс-програми» — у нас уже є ефективні системи очищення. Печінка, нирки, ШКТ — вони працюють постійно, без голодувань чи чаїв. Справді дієвий «детокс» — це відписатися від акаунтів, які формують нездорове ставлення до їжі. 

Неправильне використання наукових термінів

Псевдоексперти часто зловживають наукоподібною термінологією без пояснень, щоб надати своїм твердженням вигляду авторитетності. Формулювання на кшталт «інсулінові стрибки» чи «токсини в тілі» звучать серйозно, але без конкретики — це лише жахалки.

Сюди ж і штампи на зразок «це чиста хімія!» чи «це неприродно!». Усе навколо нас — це хімія, включно з водою, повітрям та будь-якою їжею, яку ми споживаємо. Подібні залякування відволікають від справжньої оцінки складу, походження та впливу продукту на здоров’я. 

Вибіркове цитування досліджень (cherry-picking)

Cherry-picking — це практика, коли для підтвердження певної точки зору обирають лише зручні дані, ігноруючи протилежні результати. Такий підхід підриває довіру до науки і може призводити до небезпечних рішень.

Наприклад, деякі медіа чи блогери наводять одне дослідження про шкоду продукту, замовчуючи інші з протилежними висновками. Результат — гучні заголовки на кшталт «чорний шоколад лікує депресію». Але суперечливі дані в науці — це нормально: одне дослідження — часто лише частина загальної картини.

Черіпікінг може бути як ненавмисним, так і свідомим — з політичних чи комерційних мотивів. Як-от у 1960-х роках, коли цукрове лобі США фінансувало дослідження, які применшували шкоду цукру для серця і натомість зосереджувалися на жирах.

Щоб розпізнати черіпікінг, звертайте увагу: чи подано інформацію з різних боків, чи згадують ризики й обмеження. Якщо інформація значно відрізняється від того, що ви знали раніше — краще перевірте ще раз.

Посилання на доклінічні випробування

Проблема не в самих експериментах, а в тому, що їхні результати іноді подають як достатнє джерело інформації про людський організм. Насправді досліди на тваринах, як і in vitro‑тести — лише початковий етап, після якого мають іти клінічні випробування.

У 2016 році Нобелівську премію з медицини дали Йосінорі Осумі за відкриття автофагії в дріжджах — процесу відновлення клітин під час дефіциту поживних речовин. Деякі нутриціологи тоді використали це як аргумент на користь інтервального голодування для людей. Але сам Осумі наголошував: його експерименти стосуються лише клітин, для висновків про людину потрібно провести повноцінні клінічні випробування.

Кореляція ≠ причинно-наслідковий звʼязок

Статистичний звʼязок між двома явищами ще не означає, що одне спричиняє інше. Як-то кажуть, півень кукурікає перед світанком, але це не означає, що без кукурікання сонце не зійде.

Показовим є кейс висвітлення дослідження про зв’язок між ультраобробленою їжею та смертністю. Тоді деякі медіа почали поширювати результати метааналізу обсерваційних даних, в якому не досліджували причинно-наслідкові звʼязки, під страшними заголовками типу «солодощі виявилися смертельнішими за фентаніл».

Звертайте увагу на виважені формулювання на кшталт «може бути повʼязано з», «може підвищувати/зменшувати». У хорошому тексті, як правило, лишатимуть посилання на першоджерела, де ви зможете перевірити інформацію самостійно.

Загальноприйнята думка

Якщо порада суперечить консенсусу більшості експертів, вона, ймовірно, хибна. Не обовʼязково, звісно. Але це принаймні має вас насторожити.

Наприклад, популярна нині карнівор-дієта, яка повністю виключає рослинну їжу з раціону. У тіктоці її адепти називають ліками від усього: від акне до безпліддя. Та медичні асоціації не підтримують цей підхід і застерігають: така дієта може спричинити дефіцит клітковини, вітамінів і підвищити ризик хвороб серця.

Або звичайна картопля. Є медичний консенсус щодо картоплі як хорошого джерела складних вуглеводів, калію і клітковини. Але токсична культура дієт дискредитувала цей чудовий продукт — ви, напевно, бодай раз чули фрази як-от «від картоплі гладшають!» або «картопля — це пусті калорії». Міф про її шкоду старий як світ, і, на щастя, не відповідає реальності. Знову ж, памʼятаємо про золоте правило: немає поганої їжі — є контекст, кількість і баланс.

Щоб перевірити, чи порада має наукове підґрунтя, звертайтесь до авторитетних джерел (перелік нижче).

Практичний чекліст для самоперевірки

• Хто автор(ка)? Яка у нього/неї освіта? Він/вона коментує обмежений перелік тем у межах своєї спеціалізації чи все підряд?
• Звідки ця інформація? Це авторитетне джерело чи ресурс із сумнівною або неперевіреною репутацією?
• Чи є посилання на наукові джерела? Якщо так — чи проводилися рецензовані дослідження на людях?
• Чи пропонують прості рішення? Чи обіцяють «чудодійні» або миттєві результати?
• Чи вдаються у крайнощі або залякування? Чи викликає допис сильні емоції?
• Чи є прозорість щодо реклами або фінансової зацікавленості? 
• Чи узгоджується ця інформація з консенсусною медичною позицією? 
• Чи є маніпуляції у висвітленні результатів дослідження? 

Де шукати достовірну інформацію про харчування та здоров’я (перелік не вичерпний)

• Українські ресурси: МОЗ України, Центр громадського здоров’я
• Міжнародні організації: Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ), Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC), Національна служба охорони здоровʼя (NHS), Національний інститут здоров’я (NIH), Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA), Європейське товариство клінічного харчування та метаболізму (ESPEN)
• Професійні асоціації: Асоціації дієтологів/нутриціологів з відповідними акредитаціями (в Україні — Асоціація дієтологів України) 
• Наукові бази даних: PubMed, Cochrane Library
• Надійні медичні ресурси: WebMD, Mayo Clinic
• Авторитетні наукові видання з прозорим процесом рецензування, високим імпакт-фактором та індексацією в міжнародних наукометричних базах даних Scopus і Web of Science: Nutrition Reviews, The American Journal of Clinical Nutrition, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, JAMA
• Університети, що займаються науковими дослідженнями в галузі медицини/харчування: університет Каліфорнії у Девісі, університети Гарварду, Кембриджу